Comment lire les tableaux des valeurs nutritives

Le tableau des valeurs nutritives se trouve sur le côté de la plupart des aliments préemballés, souvent près de la liste d’ingrédients.

Son objectif est d’aider les consommateurs à prendre de meilleures décisions en matière de nutrition. Quand les gens peuvent voir le nombre de calories, de glucides, de sodium, etc. que contiennent les aliments, ils peuvent mieux s’alimenter, n’est-ce pas?

Que vous aimez le tableau des valeurs nutritives ou pas, je vais m’assurer que vous en tirez le maximum.

Voici donc en quatre étapes mon cours accéléré sur comment lire les tableaux des valeurs nutritives.

Étape 1 : La portion

Le plus important lorsque ça vient aux tableaux des valeurs nutritives est de noter la portion de référence. Les producteurs choisissent très souvent une portion stratégique afin que le tableau vous paraisse raisonnable. Petite portion = faible montant de calories/gras/glucides. C’est donc un peu compliqué…

Toute l’information que vous voyez dans le tableau dépend de la portion servie. De plus, étant donné que chaque producteur est libre de choisir la portion de référence, il peut devenir difficile de comparer deux produits.

Au Canada, au fil des prochaines années (entre 2017-2022), les portions de référence seront plus cohérentes quant aux aliments et produits similaires. Ceci rendra la comparaison d’aliments plus facile. Les nouvelles étiquettes auront aussi des portions de références plus réalistes afin de mieux refléter la quantité consommée par une personne, et non une quantité invraisemblablement petite.

Prenons par exemple, des noix de Grenoble (nature, non salées) du Costco.

En dessous de l’en-tête “Valeur nutritive” se trouve la portion de référence: ¼ de tasse ou 30 grammes. Ceci veut dire que tous les chiffres et pourcentages sont basés sur cette portion.

EXPÉRIENCE AMUSANTE: essayez d’utiliser une tasse à mesurer afin de voir la quantité exacte d’un aliment x qu’il vous faut pour équivaloir à “une portion”. Vous pourriez être surpris de la faible quantité (imaginez ¼ de tasse de noix de Grenoble… ).

Étape 2 : Le % valeur quotidienne

Le % valeur quotidienne (%VQ) est basé sur la quantité quotidienne recommandée de chaque nutriment, selon les besoins d’un adulte moyen. Idéalement, vous obtiendrez tous les jours 100% de la valeur quotidienne pour chaque nutriment. La somme est basée sur tous les aliments (nourriture et boissons) que vous consommez pendant la journée.

NOTE: les %VQ d’aliments destinés uniquement aux enfants de moins de quatre ans sont évidemment adaptés aux enfants, puisqu’ils sont plus petits et qu’ils ont des besoins différents.

Le %VQ doit servir de repère et non de règle absolue.

Vous n’avez pas besoin de constamment calculer le %VQ après chaque aliment que vous consommez. Rappelez-vous simplement de ce truc: 5% ou moins équivalent à un faible montant, 15% ou plus représentent beaucoup.

NOTE: les nutriments n’ont pas tous un %VQ. Vous aurez peut-être remarqué qu’il n’y en a pas pour des éléments comme le cholestérol, le sucre et la protéine, puisque ces nutriments n’ont pas de %VQ officiel déterminé. Mais la bonne nouvelle est que les nouveaux tableaux des valeurs nutritives incluront le %VQ pour le sucre. Gardez donc les yeux ouverts!

Étape 3 : Le milieu du tableau (ex.: calories, lipides, cholestérol, sodium, potassium, glucides et protéine)

Le concept de calories n’est pas compliqué à comprendre. Ici, ¼ de tasse de noix de Grenoble (30 g) contient 200 calories.

Les lipides sont inscrits en caractères gras, et il y a une raison pour cela. Les 19 g de lipides (29% VQ) représentent la teneur totale en lipides, incluant les éléments d’en dessous qui ne sont pas en caractères gras. Dans ce cas, 19 g de matières grasses incluent 1.5 g de gras saturé, 17.5 g d’acide gras insaturé et 0 g de gras trans. Et non, l’acide gras insaturé (incluant le mono-insaturé et polyinsaturé) ne figure pas sur l’étiquette, alors vous devez faire une soustraction rapide. (19 g – 1.5 g = 17.5 g)

Le cholestérol, le sodium et le potassium sont tous mesurés en mg. Idéalement, visez 100% de potassium et de sodium tous les jours. Il est facile d’excéder le % de sodium, surtout si vous vous consommez des collations ou des repas préparés. Surveillez donc votre consommation de sodium (ex: si votre médecin vous l’a mentionné, ou si vous avez une haute tension artérielle ou des problèmes aux reins, etc.)

Les glucides, tout comme les lipides, sont inscrits en caractères gras puisque le montant indiqué est la teneur totale en glucides, incluant les éléments d’en dessous qui ne sont pas en caractères gras. Y compris sont les fibres, le sucre et l’amidon (non indiqué). Dans l’exemple, 30 g de noix de Grenoble contiennent 3 g de glucides; ces 3 g sont tous des fibres. Il n’y a pas de sucre ni d’amidon. 3 g de fibres représentent 12% de votre valeur quotidienne de fibres.

Le concept de protéines est simple à comprendre, tout comme les calories. ¼ de tasse (30 g) de noix de Grenoble contient 5 g de protéine.

Étape 4 : Le bas du tableau (ex. : vitamines et minéraux)

Les vitamines et les minéraux énumérés au bas du tableau sont faciles à analyser. Les nouvelles étiquettes incluront le potassium, le calcium et le fer. Ceci signifie que le potassium passe du milieu du tableau au bas du tableau, et que les vitamines A et C seront optionnelles.

Les producteurs peuvent ajouter d’autres vitamines et minéraux au bas de leur tableau des valeurs nutritives (optionnellement). Vous remarquerez que certains aliments contiennent bien plus de vitamines et de minéraux que d’autres.

Conclusion

J’espère que ce cours accéléré sur le tableau des valeurs nutritives vous a aidé. Que vous appliquez vos nouvelles connaissances ou pas afin de mieux manger, ces tableaux ne disparaîtront pas bientôt. Ils vont seulement légèrement changer au fil des prochaines années.


Recette:

Cliquez ici pour obtenir notre recette de “Collation noix de grenoble“.


Références:

Vous avez des KILOS en TROP?

Faite appel au programme Metabolic Balance®!

Ce programme provenant de l’Europe a été conçu par des médecins et des scientifiques spécialistes en nutrition.

Le plan de nutrition personnalisé est basé sur vos résultats sanguins et l’analyse de vos données personnelles.

Cliquez ici pour en connaitre davantage sur le programme de métabolic balance.